생각의 근육을 키우는 3가지 방법!
"생각을 긍정적으로 해봐."
"마음을 편하게 가져."
"너무 부정적으로 생각하지 마."
이런 이야기를 들으면 어떤 생각이 드시나요? 말이 쉽지 그게 정말 쉽게 되나요? ^^
생각도 ‘습관’이고, ‘근육’이에요. 운동을 하지 않으면 근육이 약해지듯, 생각도 연습하지 않으면 점점 좁아지고 약해져요.
👉 내가 자주 하는 생각이 나를 만들고
👉 내가 반복하는 생각이 내 자존감을 키우거나 무너뜨려요.
오늘은 ‘생각의 근육’을 어떻게 키울 수 있는지 조금 더 구체적으로, 천천히 함께 이야기해 볼게요. 😊
- 자존감이 낮아지는 사람들은 대부분 자신의 생각을 ‘사실’이라고 믿어버리는 습관을 가지고 있어요.
"나는 못해."
"나는 원래 실패해."
"나는 안 될 거야."
- 이런 생각들이 내 머릿속에 떠오를 때
👉 대부분의 사람들은 ‘그냥 그런가 보다’라고 믿고 넘어가요.
- 하지만 정말 중요한 건, 내 생각을 곧이곧대로 믿는 게 아니라, ‘내 생각을 바라볼 수 있는 힘’을 키우는 것이에요.
1.1 내 생각을 바라보는 힘이란?
- ‘지금 내 머릿속에 어떤 생각이 지나가고 있는지’ 알아차리는 능력이에요.
- 생각을 ‘그냥 나’라고 믿지 말고, ‘지나가는 것’이라고 인식하는 연습이 필요해요.
👉 내 생각을 관찰하면, 그 생각이 나를 지배하는 걸 막을 수 있어요.
1.2 조쌤의 구체적인 실천 팁
① 하루 3번, ‘내 생각 멈춰보기’ 연습하기
- 아침, 점심, 저녁
- 하루 3번 알람을 설정해 두고, 내 머릿속에 무슨 생각이 떠오르고 있는지 잠깐 적어보기
예)
아침: "지금 나는 ‘오늘도 힘들겠다’는 생각을 하고 있네."
점심: "지금 나는 ‘나는 왜 이렇게 못하지’라고 또 생각했네."
저녁: "지금 나는 ‘오늘도 겨우 버텼네’라고 생각하고 있네."
👉 내 생각을 적는 것만으로도 ‘생각 관찰 근육’이 커집니다.
② 생각을 ‘느낌’과 구별하기
"나는 실패자야." → 사실일까요? 느낌일까요?
👉 이건 ‘내 느낌’이에요. 객관적 사실이 아니에요.
"나는 지금 슬퍼." → 이건 내 상태, 내 감정이에요.
👉 내 생각을 바로 믿지 말고, ‘이건 내 느낌이야’라고 구분하는 연습이 필요해요.
③ ‘내 편의 목소리’ 하루 한 문장 써보기
- 내 생각이 부정적으로 흘러가는 걸 알아챘다면, 그날 저녁에 ‘내 편이 되어주는 말’을 하루 한 줄 적어보기
예) "오늘도 힘들었지만, 그래도 포기하지 않은 나를 잘했어."
예) "내 생각이 나를 무너뜨리려 해도, 나는 내 편이 될 거야."
👉 이 연습은 내 생각을 더 따뜻하게 바라보는 근육을 키워준답니다.
- 많은 사람들이 자신의 부정적인 생각을 ‘사실’이라고 착각해요.
"나는 못해."
"나는 실패할 거야."
"나는 원래 안 되는 사람이야."
- 이런 생각이 반복될수록 자존감은 점점 약해지고, 내 마음도 더 무거워져요.
- 그럴 때, 내 머릿속에 딱! 하나의 질문을 붙이는 연습이 필요해요.
👉 내 생각에 ‘질문’을 붙이는 순간, 내가 나를 무너뜨리는 속도가 멈추기 시작해요.
2.1 부정적인 생각을 바꾸는 3단계 질문법
1️⃣ 내 생각을 적나라하게 적기
먼저 내 머릿속 부정적인 생각을 그대로 적어보세요.
예) "나는 진짜 못하는 사람이다."
👉 ‘내가 무슨 생각을 하는지’ 정확히 적어야
👉 ‘내가 바꿀 질문’을 제대로 찾을 수 있어요.
2️⃣ 정말인지 물어보기 (첫 번째 질문)
"정말? 그게 100% 맞는 말일까?"
예) "나는 진짜 못하는 사람이다."
👉 "정말? 나는 한 번도 잘한 적이 없을까?"
👉 부정적인 생각을 ‘절대 진실’처럼 느끼지 않게 도와줍니다.
3️⃣ 다른 가능성을 찾아보기 (두 번째 질문)
"혹시 내가 잘한 건 없을까?"
"혹시 이번이 잘 안 된 것뿐 아닐까?"
"혹시 이건 내 기분이 나빠서 더 크게 느껴지는 건 아닐까?"
👉 ‘혹시’라는 말이 들어가면 내 생각이 부드러워져요.
2.2 구체적인 질문 전환 예시
🧐 부정적인 생각 ➜ 질문으로 바꾸는 연습표
부정적인 생각 | 바꿔야 할 질문 |
---|---|
나는 항상 실패해. | 정말? 나는 한 번도 성공한 적이 없을까? |
나는 정말 못하는 사람이다. | 혹시 오늘 내가 잘한 건 없을까? |
나는 남들보다 느리다. | 내 속도는 느린 걸까, 다른 걸 보고 있는 걸까? |
나는 할 수 없다. | 정말? 아직 해보기 전에 포기하는 건 아닐까? |
나는 늘 부족하다. | 내가 부족하다고 느끼는 건, 남과 비교했기 때문 아닐까? |
2.3 조쌤의 하루 실천 팁
- 하루에 딱 1번
- 내가 가장 자주 떠올리는 부정적인 생각을 적어보기
- 그리고 ‘정말?’이라는 질문을 붙여보기
👉 단 10초만 투자해도 내 생각의 흐름이 달라질 수 있어요.
- 우리 뇌는 ‘내가 잘못한 것’에는 아주 예민하지만, ‘내가 잘한 것’은 대부분 그냥 지나쳐요.
👉 이걸 심리학에서는 ‘부정성 편향’이라고 불러요.
- 그래서 우리는 하루에 10가지 잘한 게 있어도 단 하나의 실수만 떠올리며 스스로를 괴롭혀요.
- 내 자존감을 지키려면, 의식적으로 ‘작은 성공’을 찾아주는 연습이 정말 중요해요.
3.1 작은 성공에 집중하는 3가지 실천법
① 오늘 내 하루를 ‘성공’으로 해석해 보기
- 오늘 자격증 강의를 5분이라도 들었다.
- 오늘 힘들지만 일어났다.
- 오늘 블로그 글 한 줄 읽었다.
👉 이런 것들도 ‘성공’이에요.
- ‘작아 보여도 내가 한 일’을 매일 발견하는 습관이 필요해요.
② 작은 성공을 매일 3개씩 적기
- 자기 전에 꼭 ‘오늘의 성공 3가지’를 적어보세요.
예)
"오늘 하루 포기하지 않고 살아냈다."
"오늘 오픈채팅을 한 번 눌러봤다."
"오늘 자존감 글을 읽었다."
👉 내가 스스로 내 성취를 인정해주는 순간, 자존감이 자랍니다.
③ 남이 보면 아무것도 아닌 일도 ‘내 성공’이라고 적기
"이 정도는 누구나 하는 거 아닌가요?"
👉 그렇지 않아요.
👉 내가 힘든데 해낸 일이면, 그건 내 인생에서 ‘성공’이에요.
- ‘남의 기준’으로 성공을 바라보면 끝없이 작아지고, ‘내 기준’으로 성공을 바라보면 내가 점점 단단해져요.
- 우리는 너무 쉽게 ‘내가 잘한 건 아무것도 없다’고 생각해요.
"이 정도는 성공이라고 할 수도 없지."
"다른 사람들은 더 대단하잖아."
- 하지만 정말 중요한 건 남들이 대단하다고 하는 성공이 아니라, 내가 내 마음으로 인정해 주는 ‘작은 성공’이에요.
- 내가 나를 매일 조금씩 인정하는 연습이 결국 내 자존감을 천천히 키워줍니다.
- 내가 오늘 잘한 일은 무엇인가요?
- 남들 눈에 작아 보여도, 내가 해낸 일이라면 그건 충분히 소중한 ‘내 성공’이에요.
- 우리, 작고 소중한 성공을 함께 쌓아볼까요?
- 오늘도, 당신은 충분히 잘하고 있어요.