자존감이 낮아지는 심리적인 5가지 이유
안녕하세요, SOCAGAIN 조쌤이에요. 😊
혹시 요즘, 이런 마음 드신 적 있으신가요?
✔️ "왜 이렇게 자신이 없어질까?"
✔️ "내가 뭘 해도 부족해 보여…"
✔️ "다시 시작할 용기가 없어요."
이런 생각은 누구나 가질 수 있는 자연스러운 심리 현상이에요. 특히 40대, 50대 이후에 자격증을 준비하거나, 재취업을 고민하는 시기에는 자존감이 쉽게 흔들릴 수 있어요.
오늘은 심리학적으로 ‘자존감이 낮아지는 이유 5가지’를 정리해볼게요. 스스로를 조금 더 잘 이해하는 시간이 되길 바라요.
1. 타인과의 끊임없는 비교
‘나는 왜 저 사람보다 항상 뒤처지는 걸까?’
혹시, 이런 생각 자주 하시나요?
타인과의 비교는 자존감을 무너뜨리는 가장 빠르고 쉬운 습관이에요.
사람은 누구나 비교를 통해 성장하지만, 문제는 ‘끊임없는 비교’가 되면 내 존재 자체를 부정하게 된다는 거예요.
1.1 왜 우리는 계속 남과 비교할까요?
① 사회적 비교 이론 (Social Comparison Theory)에 따르면, 사람은 본능적으로 자신을 평가할 기준을 ‘다른 사람’에서 찾으려는 경향이 있어요.
② 특히, SNS, 회사, 자격증 공부 같은 비교하기 좋은 환경에 있을수록 나도 모르게 내 수준, 내 성공, 내 속도를 타인의 기준으로 측정하게 돼요.
③ 그 결과, 나는 항상 부족한 사람처럼 느껴지고, 내 자존감은 점점 작아지게 돼요.
1.2 실제 사례
① 사례 1 – 자격증 준비 중인 40대 A 씨
- A 씨는 사회복지사 2급 자격증을 준비하며 ‘같이 시작한 친구가 벌써 실습을 끝냈다’는 사실에 크게 흔들렸어요.
- “왜 나는 이렇게 느릴까?”
- “나랑 같이 시작했는데, 나는 아직 여기밖에 못 왔어.”
→ A씨는 비교 때문에 자격증 준비를 중단하려는 마음까지 들었어요.
② 사례 2 – 재취업 준비 중인 50대 B 씨
- B 씨는 한 커뮤니티에서 ‘같은 나이의 누군가가 취업 성공했다’는 글을 보고 스스로를 자책하기 시작했어요.
- “나는 도대체 왜 이렇게 안 될까?”
- “다른 사람들은 다 괜찮아 보이는데, 나만 못나 보여요.”
→ B씨는 타인의 성공을 내 실패처럼 받아들이며 자존감이 무너졌어요.
1.3 조쌤의 현실적인 팁
① ‘남’과 비교가 시작될 때, ‘어제의 나’와 비교하는 습관을 의식적으로 해보기
- 오늘 내가 한 작은 행동 하나를 칭찬해 보기
- 예를 들어
"어제는 포기했지만, 오늘은 블로그를 찾아 읽어봤어."
"어제는 미뤘지만, 오늘은 자격증 강의를 10분이라도 들었어."
② ‘나의 속도’를 존중하는 연습
- 사람마다 출발선도 다르고, 에너지도 다르다는 걸 스스로 자주 상기하기
- 나보다 앞서간 사람의 ‘전체 시간’을 내가 알지 못한다는 걸 인정하기
③ 내가 가진 것, 해낸 것 ‘리스트’를 써보기 (가장 효과적이에요!)
- 하루 1개씩, 내가 오늘 ‘잘한 것’ 적어보기
- 오늘 한 ‘작은 시도’라도 리스트에 포함시키기
예) "블로그 한 글 읽었다", "오픈채팅 한 번 눌러봤다"
→ 내가 해낸 것들을 직접 시각화하면 타인과 비교할 시간이 줄어들어요. ^^
2. 과거 실패 경험의 고착
혹시 이런 생각, 자주 하시나요?
✔️ "예전에 실패했던 일이 계속 생각나요."
✔️ "나는 원래 안 되는 사람이야."
✔️ "그때 잘 못했으니까, 앞으로도 잘 못할 거야."
‘과거 실패 경험’이 내 안에 고착되면, 자존감은 정말 빠르게 무너질 수 있어요.
2-1 왜 과거 실패가 나를 붙잡을까요?
- 심리학에서는 이런 현상을 ‘자기 낙인(self-labeling)’, 또는 ‘학습된 무기력(Learned Helplessness)’이라고 해요.
- 한두 번의 실패가 반복되면, 사람은 점점 ‘나는 실패하는 사람’이라고 자신을 정의하게 돼요.
- 이게 고착되면, ‘새로운 도전’ → ‘나는 못 해’ → ‘도전 자체를 포기’하는 심리 구조가 완성돼요.
👉 과거의 실패는 그저 ‘하나의 사건’ 일뿐인데, 우리는 그걸 ‘나의 정체성’처럼 믿어버리는 거예요.
2.2 실제 사례
① 사례 1 – 재취업에 두 번 떨어진 40대 A 씨
- A 씨는 면접 두 번에서 연속으로 떨어진 경험이 있어요.
"나는 사회에 다시 필요한 사람이 아닐 수도 있어."
"나는 이제 누가 뽑아주지 않을 것 같아요."
→ 이 생각이 굳어지면서, A씨는 더 이상 이력서를 쓰지 않게 됐어요.
② 사례 2 – 자격증 시험에서 한 번 떨어진 50대 B 씨
- B 씨는 사회복지사 2급 시험을 준비하다 한 과목에서 불합격했어요.
"이 나이에 공부가 될 리가 없지."
"나는 원래 안 되는 사람인가 봐요."
→ 이후, B씨는 자격증 시험을 포기했고 자기 자신을 ‘할 수 없는 사람’으로 낙인찍기 시작했어요.
2.3 조쌤의 현실적인 팁
① 실패를 ‘정체성’이 아닌 ‘경험’으로 바라보기
"나는 실패한 사람" → ❌
"나는 실패한 적이 있는 사람" → ⭕
👉 내가 실패했던 적은 있지만, 실패한 인생은 아니에요.
👉 실수는 ‘내 일부’ 일뿐, ‘내 전부’가 아니에요.
② 실패를 기록하기, 성공도 함께 적기
- 실패를 적을 땐, 반드시 ‘내가 배운 것’도 적기
예) "시험에서 떨어졌지만, 3개월 동안 꾸준히 준비해 본 건 처음이었어."
- 성공 리스트도 반드시 함께 작성하기
예) "작은 과제 하나라도 끝낸 날은 성공으로 기록하기."
👉 나의 실패와 성공은 ‘함께’ 기록될 수 있어야 해요.
👉 그래야 내 머릿속이 실패로만 덮이지 않아요.
③ 실패를 털어놓을 사람 만들기
- 실패를 혼자만 간직하면, 머릿속에서 점점 더 커져요.
- 나를 비난하지 않고, 내 이야기를 들어줄 사람에게 실패를 털어놓는 연습이 필요해요.
👉 혹시, 그런 사람이 없으면 👉 [SOCAGAIN 오픈채팅 바로가기]
저, 조쌤이 가볍게 들어드릴게요.
3. 타인의 평가에 과도하게 의존
- 가끔, 혹은 이런 생각이 자주 들지는 않으신가요?
"칭찬받지 않으면 불안해요."
"누군가가 나를 인정해주지 않으면 내 가치가 없는 것 같아요."
"타인의 반응에 따라 내 하루 기분이 좌우돼요."
- 이런 마음은 ‘타인의 평가 의존성’이라고 불려요. 이 상태가 오래 지속되면, 내 자존감은 ‘내가 나를 믿는 힘’이 아니라, ‘타인이 나를 어떻게 보는가’에 완전히 휘둘리게 돼요.
3.1 왜 우리는 타인의 평가에 쉽게 의존할까요?
- 심리학에서는 이를 ‘외부 지향적 자기 개념 (Externally-oriented self-concept)’이라고 설명해요.
- 어린 시절부터 우리는 칭찬을 받을 때만 ‘좋은 사람’이 된다는 환경에서 자라왔어요.
👉 그래서 타인의 인정, 타인의 시선, 타인의 평가가 ‘내 가치’가 된 거예요.
- 특히 사회복지사 준비, 재취업 도전 같은 불안한 과정에서는 타인의 평가에 더 의존하기 쉽습니다.
👉 나의 선택이 맞는지 불안하니까,
👉 ‘누군가가 괜찮다고 해주길’ 더 간절히 바라게 돼요.
3.2 실제 사례
① 사례 1 – 취업 준비 중인 40대 A 씨
- A 씨는 사회복지사 자격증을 준비하며 주변 사람들의 반응을 계속 신경 썼어요.
"지금 나이에도 자격증 준비해?"
"취업되겠어?"
→ 주변의 회의적인 시선이 A 씨의 선택을 끊임없이 흔들었어요.
결국 A 씨는 ‘남들이 인정해주지 않으면 나도 잘못된 걸까?’라고 믿기 시작했어요.
② 사례 2 – 50대 재취업 도전 중인 B 씨
- B 씨는 면접 준비를 열심히 했지만, 주변 친구들이 취업을 포기하는 모습을 보고 자신도 흔들렸어요.
"어차피 안 될 거야."
"나도 괜히 욕심부리는 건가?"
→ B씨는 타인의 포기와 주변 반응에 스스로를 맞춰버렸어요.
3.3 조쌤의 현실적인 팁
① 하루 1번 ‘내가 나를 인정하는 연습’ 하기
"나는 오늘 뭐 잘했지?"를 스스로 물어보기
- 타인의 칭찬이 없더라도, 내가 스스로 잘한 점을 찾아서 말하기
예) "나는 오늘 블로그 글 하나 읽은 것만으로도 잘했어."
② 타인의 ‘평가’와 ‘의견’을 구분하기
평가 → "너 그거 왜 해?"
의견 → "나는 저런 길은 좀 힘들 것 같아."
👉 사람들은 ‘평가’보다 ‘자기 의견’을 말하는 경우가 많아요.
👉 하지만 우리는 그걸 ‘내 선택에 대한 평가’로 오해하기 쉬워요.
📌 기억하세요.
타인의 의견 = 내 인생의 정답 X
③ 내 기준표 만들어 보기
- 내 가치 기준 3가지를 스스로 적어보기
예) "나는 꾸준함을 제일 중요하게 생각해."
예) "나는 결과보다 과정이 더 소중해."
👉 내가 만든 ‘내 기준표’가 있으면 타인의 평가가 나를 흔드는 시간이 점점 줄어들어요.
④ 타인에게 과도하게 인정받으려는 행동 체크리스트
- 상대의 말에 무조건 맞장구치지는 않았나요?
- ‘괜찮아요?’라고 계속 물어보지는 않았나요?
- 상대의 기분에 내 하루가 휘둘리지는 않았나요?
👉 매일 체크하다 보면 내가 얼마나 타인에게 휘둘리는지 스스로 인식할 수 있어요.
4. 비현실적인 기대와 완벽주의
"이왕 하는 거, 잘해야지."
"나는 완벽하게 해내야 해."
"실수하면 내 가치가 떨어져."
이렇게 스스로에게 비현실적인 기대를 거는 순간, 우리 자존감은 서서히 무너질 수 있는 사실 알고 계셨나요? ^^
4.1 왜 우리는 비현실적인 기대를 가질까요?
- 심리학에서는 이를 ‘완벽주의적 자기 요구 (Perfectionism)’라고 부릅니다.
- 특히, 늦은 시작, 재도전, 재취업을 준비하는 사람들일수록 ‘이왕 다시 시작하는 거 완벽해야 한다’는 심리적 압박을 더 강하게 느낄 수 있어요.
- ‘나이’와 ‘시간’에 대한 조급함이 결합되면 내가 스스로 세운 기대치가 비현실적으로 높아지기 쉽습니다.
4.2 실제 사례
① 사례 1 – 사회복지사 자격증을 준비하는 40대 A 씨
- A 씨는 자격증 공부를 시작하면서 이렇게 생각했어요.
"이왕 시작했으니까, 반드시 한 번에 합격해야 해."
"누구보다 빠르게, 실습까지 잘 마쳐야 해."
→ A 씨는 스스로에게 과도한 기대를 부여했고, 하루라도 계획이 틀어지면 ‘나는 실패자야’라고 믿기 시작했어요.
- 결국 A씨는 자존감이 급격히 떨어졌고, 중간에 포기하고 싶다는 마음이 들었어요.
② 사례 2 – 재취업을 준비하는 50대 B 씨
- B 씨는 이렇게 말했어요.
"이 나이에 도전하는 거면, 실수하면 안 돼."
"누구보다 더 준비되어 보여야 해."
→ B씨는 준비 과정에서 작은 실수 하나에도 스스로를 심하게 비난했고, 완벽하지 않으면 ‘나는 부족한 사람’이라는 결론을 내렸어요.
4.3 조쌤의 현실적인 팁
① ‘완벽’이라는 말, 금지어로 만들기
- 오늘부터 "완벽해야지"라는 말을 스스로에게 하지 않기
- 대신 "충분하면 돼"라는 말로 바꿔 말하기
예) "나는 오늘 충분히 잘했다."
② 목표를 ‘조금 더 현실적으로’ 쪼개보기
- "한 달 안에 자격증 공부 다 끝낼 거야." → ❌
- "이번 주에 하루 10분 강의 듣기부터 해 볼게." → ⭕
👉 목표를 ‘실행 가능한 크기’로 줄이는 것이 완벽주의 탈출의 핵심이에요.
③ 작은 실수 허용 연습하기
- 하루에 ‘하나쯤은 실수해도 괜찮다’고 스스로 허락해 주기
- 오히려 실수했을 때, "오, 실수했네. 괜찮다."라고 입 밖으로 말해보기
👉 실수를 ‘위험’이 아니라 ‘삶의 일부’로 받아들이는 훈련이 필요해요.
④ ‘충분주의’ 체크리스트 만들기
- 오늘 내가 ‘충분히 잘한 것’을 3가지 적어보기
예) 오늘 블로그 글 한 줄 읽었어.
예) 오늘 5분이라도 고민해 봤어.
예) 오늘 상담을 고민만 해봤어도 잘한 거야.
👉 내가 내 속도를 인정해 주는 순간이 쌓이면, 완벽주의는 조금씩 느슨해져요.^^
5. 내면 비판자의 습관화
- 심리학에서 ‘내면 비판자’란 내가 나를 끊임없이 깎아내리고 비난하는 내적 목소리를 뜻해요.
"내가 또 못했어."
"나는 원래 이래, 부족해."
"다른 사람은 잘하는데, 나는 왜 이럴까?"
- 이 내면의 소리가 습관처럼 자리 잡으면 자존감은 자연스럽게 무너질 수밖에 없어요.
5.1 내면 비판자란 무엇인가요?
- 내면 비판자는 ‘내가 나를 끊임없이 깎아내리는 목소리’입니다.
- 처음엔 ‘나를 더 잘하게 하려는 채찍질’ 같지만, 점점 내 자존감을 무너뜨리는 습관이 돼요.
📌 심리학적으로는 ‘자동적 부정 사고 (Automatic Negative Thoughts)’라고 부르며, 특히 오랫동안 자존감이 낮았던 사람들에게 ‘내면 비판자’는 거의 자동으로 작동해요.
👉 문제는 내가 이 목소리를 ‘사실’이라고 믿기 시작한다는 것이랍니다!!
5.2 실제 사례
① 사례 1 – 사회복지사 자격증을 준비하는 40대 A 씨
- A 씨는 하루 공부를 조금 덜 한 날, 스스로를 이렇게 비난했어요.
"나는 역시 게을러."
"나는 안 되는 사람 같아."
→ A씨는 이런 비판을 너무 오래 해와서, 자신도 모르게 하루에도 수십 번씩 ‘나는 부족해’라는 말을 반복했어요.
② 사례 2 – 재취업을 준비하는 50대 B 씨
- B 씨는 자소서를 쓰다 잠시 쉬었을 때, 이렇게 생각했어요.
"역시 나는 의지가 약해."
"이런 나를 누가 뽑아주겠어."
→ B씨는 스스로를 채찍질하려 했지만, 결국 내면 비판자의 목소리에 스스로가 짓눌려 버렸어요.
5.3 조쌤의 현실적인 팁
① 내 안의 비판자 ‘찾아보기’
- 내가 자주 하는 부정적인 말을 적어보기
- ‘나는 원래…’로 시작하는 비판 문장 찾아보기
예) "나는 원래 게을러."
예) "나는 원래 다 못 해."
👉 내가 자주 쓰는 비판 언어를 인식하는 게 첫 번째입니다.
② 비판자의 목소리에 ‘잠깐 멈춤’ 붙이기
- 비판이 떠오를 때 "잠깐, 정말 그럴까?"라고 스스로 질문해 보기
- ‘사실’과 ‘느낌’을 구분하기
예) "나는 공부를 안 했어." → 사실
"나는 게을러." → 느낌
👉 비판은 사실이 아닐 수도 있다는 걸 연습해야 해요.
③ 내면 친구의 목소리 키우기
내면 비판자의 말을 → 내면 친구의 말로 바꿔보기
예) "나는 또 실패했어." → "이번엔 잘 안 됐지만, 다시 하면 괜찮아."
예) "나는 역시 부족해." → "나는 조금 부족해도 괜찮아."
👉 ‘내가 나에게 따뜻하게 말하는 습관’이 정말 중요해요.
④ 하루 3 문장 ‘내 편 되기’ 연습
- 자기 전에 오늘 나를 칭찬하는 3가지 적어보기
- 오늘 실패해도 ‘괜찮다’고 말해주는 3문장 써보기
👉 내면 비판자와 매일 대화를 시도하면, 점점 비판의 크기가 작아져요.
6. 결론 - 무너진 자존감, 천천히 다시 세울 수 있어요!!
- 자존감이 낮아지는 이유는 누구나 가지고 있는 아주 평범한 마음입니다.
- 비교, 실패, 타인의 평가, 완벽주의, 내면 비판자. 이 다섯 가지는 정말 많은 사람들이 평생 마주하는 심리 요인이에요.
특히, 40대, 50대 이후에
- 다시 시작하려는 사람
- 재취업을 준비하는 사람
- 오랫동안 경력에서 멈췄던 사람
모두가 ‘이제는 내가 부족한 사람일지도 몰라’라는 생각을 할 수 있어요.
하지만 그건 절대 절대!!
- 당신이 약해서도 아니고
- 당신이 못나서도 아니고
- 지금 시기에 누구나 흔들릴 수밖에 없는 아주 자연스러운 과정이랍니다. ^^
- 자존감은 갑자기 단단해지는 게 아니라, 내 편이 되어주는 작은 연습이 쌓이면서 천천히 회복되는 거예요.
- 혹시 오늘도 내가 남들보다 느린 것 같아서, 내가 또 실패한 것 같아서, 누군가가 나를 인정해주지 않아서
조금 힘드셨나요?
- 그럼 잠깐 여기서 쉬어가셔도 괜찮아요. 😊
- 우리, 지금 여기서부터 다시 시작해요.
- 비교하지 않고, 조급해하지 않고, 나만의 속도로, 나만의 기준으로, 천천히 가보는 건 어떨까요? ^^